已瘦20斤，从130到110，发现"早上一个土豆"，真掉秤！

　　大家好，我是浅方营养师。从业8年，见过不少30多岁到60岁的朋友减肥，总觉得要少吃甚至不吃才能掉秤，结果饿得难受还没效果。

　　前阵子遇到一位51岁的女士，体重130斤，尝试过很多方法都没坚持下来，后来按我教的“早上吃一个土豆”的方法调整，慢慢减到了110斤，前后瘦了20斤。

　　早上不吃主食，越饿越想吃

　　这位女士一开始减肥，早上只喝一杯豆浆或牛奶，觉得这样能减少热量摄入。我了解后发现，她上午不到10点就饿了，办公桌上总放着零食，忍不住就吃几块，中午吃饭也因为太饿，米饭能吃满满一碗，有时候还会加个馒头。

　　很多小伙伴都有这样的情况，觉得不吃主食就能瘦，却不知道早上饿肚子会让中午吃得更多。空腹一上午，身体缺能量，中午很容易暴饮暴食，反而摄入更多热量，减肥自然没进展。而且饿久了，下午也没心思做事，整个人没力气，很难坚持下去。

　　早上吃土豆，饱腹感强不饿

　　我给她的核心建议，就是早上加一个土豆当主食。土豆做法简单，蒸、煮都可以，不用复杂处理，适合没时间准备早餐的人。一个中等大小的土豆，刚好够早上的量，吃了之后能顶到中午，不会轻易饿。

　　她一开始还担心土豆吃了会胖，我跟她说，土豆比米饭、馒头更顶饱，吃一个就够了，不会过量。

　　她试着每天早上蒸一个土豆，搭配一杯牛奶和一点青菜，没想到上午再也不饿了，零食也自然而然戒掉了。中午吃饭时，胃口也小了，米饭只吃小半碗就觉得饱了。

　　土豆这么吃，简单还不腻

　　很多小伙伴可能觉得天天吃土豆会腻，其实做法换一换就行。我告诉她，土豆不用天天蒸，也能切成小块煮在粥里，或者切成丝炒一炒，不放太多油就行。注意别用油炸、红烧的方式，那样会加很多热量，反而不好。

　　她按我说的做，有时候蒸土豆，有时候煮土豆粥，偶尔炒个土豆丝，搭配鸡蛋、青菜或者少量瘦肉，早餐吃得丰富又顶饱。她跟我说，原来早上吃对东西，不仅不饿，中午也能管住嘴，不用刻意节食，减肥反而变得轻松。

　　控制土豆分量，搭配对才有用

　　早上吃土豆，关键是控制好量，一个中等大小的土豆就够了，大概和自己的拳头差不多大，别因为好吃就多吃。另外，还要搭配蛋白质和蔬菜，比如一个鸡蛋、一杯牛奶，再加一把小青菜，这样营养均衡，饱腹感更强。

　　她严格按照这个分量和搭配来吃，每天早上雷打不动一个土豆，搭配简单的蛋白质和蔬菜，中午和晚上正常吃饭，只是米饭、馒头这类主食比以前少吃一点，慢慢的体重就降了下来，从130斤降到110斤，没饿肚子也没遭罪。

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