57岁女子顿顿不离生菜，4个月后去体检，医生纳闷：你都吃了啥？

　　早些年减肥潮里，很多中年人把“晚上只吃点生菜”当成了口头禅。不少五六十岁的女性，更是把生菜当成唯一靠谱的“减糖减脂搭子”，一天三顿碗里绿油油，主食和肉几乎看不见。

　　体重是下来了，腰围也细了，可一到体检，转氨酶轻度升高、肝脏回声增粗、血红蛋白往下掉，连医生都要忍不住问一句：日常到底都吃了啥。

　　生菜本身并不是坏东西，只是位置被摆错了。生菜属于典型的低能量蔬菜，每一百克水分在九成以上，能量大约二十千卡，蛋白质只有一克多，矿物质和维生素也有，但量不算突出，在绿叶菜里只能算“存在感一般”的那一类。

　　用它来给饭菜增加体积、增加一点纤维，没问题；用它来替代主食、替代肉类，尤其是中老年人长期这么吃，就开始埋坑了。

　　人体每天要维持基础运转，需要足够的蛋白质、适量脂肪和碳水化合物，还要有维生素、矿物质这些“零部件”。中国居民膳食指南给成年人的建议是，每天蛋白质摄入量大概在每公斤体重一克左右，中老年人略高一点更合适。

　　蛋白质长期不达标，身体表面未必马上垮掉，里头的损耗却一点点在积累。肌肉会慢慢缩水，肌少症悄悄找上门，表现就是走路没力气、从椅子上站起身变得吃力、提点东西就觉得累。免疫力也跟着往下走，感冒更容易“缠身”，小伤口愈合变慢。

　　社区老年人营养调查提示，大约两成老年人存在营养不良或有营养不良风险，膳食越单一，问题越明显。很多人自我感觉“吃得清淡、很健康”，真实情况是“吃得单薄”。

　　更隐蔽的一点在肝脏。大家一提脂肪肝，脑子里马上浮现“挺着大肚腩的胖子”。事实上，还有一类叫“营养不良型脂肪肝”，经常出现在体重并不高、甚至偏瘦的人身上。肝脏负责加工和运输出入体内的大量脂肪，需要蛋白质帮忙组装脂蛋白，把脂肪打包送出肝细胞。

　　当蛋白质供应不足时，这个“打包系统”运转不良，脂肪就会滞留在肝里，慢慢堆成一片片脂肪肝影像。我国成年人非酒精性脂肪性肝病的患病率已经接近三成，其中相当一部分并不肥胖。体重降下去了，肝脏反到更“油”，就很讽刺。

　　生菜吃太多带来的问题不止是“营养不够”。多数人为了减肥，把油也一起砍得很狠，炒菜几乎不放油，蛋黄、肥肉、坚果统统划为“黑名单”。脂肪一少，脂溶性维生素摄入就容易出问题。

　　维生素A、D、E、K都离不开脂肪这个“载体”，摄入不足又缺乏油来帮助吸收，中老年人本来就偏弱的骨密度、视力和凝血功能就可能雪上加霜。

　　尤其五十岁往上的人群，骨质流失速度本来就在加快，长期极端清淡饮食，骨密度检查提示“骨量减少”的比例明显升高，在门诊已经不稀奇。

　　很多人还会碰到另一类麻烦：肝功能轻度异常、胆固醇反而偏高。一听就懵：不是天天吃菜、几乎不沾肉吗，血脂咋还上去了。原因在于，当能量和蛋白质长期不足，人体会动用自身储备，肝脏里脂肪动员混乱，血脂代谢反常，胆固醇水平并不一定乖乖下降。

　　加上年龄大了，基础代谢减慢，本就不如年轻时“抗折腾”，极端节食更容易打乱内分泌和代谢节律。糖尿病和心血管病的防治指南一再提醒，中老年人减重要慢，要稳，过激的节食方式非常不推荐。

　　生菜里还有一个经常被忽略的点，就是草酸。和菠菜、苋菜这种“高草酸榜单常客”比起来，生菜的草酸含量不算吓人。可如果天天大量生吃、喝水又少、活动不足，再叠加本身就有尿路结石高危因素，草酸进入体内后与钙结合成草酸钙结晶，还是会提高肾结石风险。

　　有关尿路草酸盐结石的大样本研究提示，饮食中草酸含量偏高、水分摄入不足的人，复发率明显更高，控制饮食结构、合理摄水能够显著降低结石再发。很多中老年人本来就喝水少，又爱喝点浓茶、咖啡代替白水，结石风险进一步往上堆。

　　现实里，也并不是所有爱吃生菜的人都会走向极端。问题出在“只相信一种食物能解决所有问题”。有人把生菜当救星，有人把燕麦当法宝，有人天天啃黄瓜。越是健康焦虑重、越渴望快速见效的人，越容易钻进这种饮食思路的死胡同。

　　现代营养学研究反复证明，饮食多样化才是降低营养不良、慢病风险的关键因素之一。

　　如果从“怎么吃更靠谱”的角度来拆解，生菜完全可以留在餐桌，只是角色要调整。对血糖偏高、中老年人群来说，一顿相对稳妥的餐盘，大致可以是这样的思路：主食用粗细搭配，比如一半白米面、一半燕麦、玉米、杂粮；蛋白质来源包含瘦肉、鱼、蛋、豆制品中的两到三种；蔬菜里深色叶菜、菌菇、瓜类搭配一部分生食蔬菜，生菜就在这一部分。

　　综合来看，生菜可以继续留在碗里，但更适合当配角而非“独角戏”。它能带来清爽的口感和一点膳食纤维，却撑不起一个人所有的营养需求。体重、血糖、肝脏、骨骼，这些指标的改善，从来都不是一两种食物决定，而是整个生活方式长期叠加的结果。

　　真正稳妥的做法，是让生菜和其他食材一起，把餐桌填得更丰盛一些，也更均衡一些，让体重慢慢往合适的区間回落，让化验单一点点往正常靠拢，而不是用一碗生菜，去换一身“看不见的亏”。

　　参考文献：［1］中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022)[M]. 北京:人民卫生出版社,2022.［2］王芳,陈斯杪,钱丹萍,等. 社区老年人膳食多样化与营养状态的相关性[J]. 中国医科大学学报,2023,52(5):434-437,464.［3］中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南(2020版)[J]. 中国实用内科杂志,2021,41(8):668-695.［4］吴林斌,陈立,杨均. 尿路草酸盐结石预防的代谢评估及饮食干预(附946例报告)[J]. 中国中西医结合外科杂志,2018,24(4).

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