我终于知道有氧运动和无氧运动先做哪个了，大家不要搞反了

　　这两天看到有同学在评论区问：

　　一天当中，有氧和无氧到底应该先做哪个？

　　今天就借着这个问题，把我对这件事情的理解和大家聊一聊。

　　要讨论先后顺序，得先弄清楚什么是有氧、什么是无氧，它们分别带来什么效果。

　　简单说，只要一项运动你能持续二分钟以上，并且整个过程中都在持续喘气，那基本就是有氧运动，比如快走、跳舞、骑车这些。

　　反过来，如果一项运动你做不到两分钟，大概一分多钟就明显力竭，那一般就属于无氧，比如各种力量训练。

　　有氧运动的好处很多，能提升心肺功能、增加热量消耗、帮助燃脂，对心脑血管也特别友好。强度适中、有趣味性，也更容易坚持。

　　无氧运动也很重要。力量训练就是一种典型的无氧运动，它对肌肉的刺激大，能帮助我们维持甚至慢慢增加肌肉量，对心肺也有一定训练效果。

　　所以这两种运动并不是“选一个”，而是本来就应该一起做的，各自有各自的价值。

　　其实大家之所以纠结先有氧还是先无氧，核心不是顺序本身，而是怕白练、怕做错、怕辛苦半天效果不好。

　　尤其是我们中老年同学，每天的精力和恢复力本来就有限，更希望每一次训练都用在最值得的地方。

　　那到底怎么做更有效？

　　在讲顺序之前，我们先弄清楚：为什么“顺序”会影响效果？

　　原因很简单，因为运动的顺序，本质上和当下身体的“能量状态”有关。能量够不够，决定你力量训练做得稳不稳，也决定之后的有氧会不会累到撑不住。这就是很多人纠结顺序的根本原因。

　　既然关键在于能量状态，我们就把可能遇到的情况分成两类，分别来说说：

　　第一类：两种运动之间隔了很久，比如上午练力量、晚上散步跳舞。

　　第二类：有氧和无氧连着做，中间几乎没有休息。

　　先说第一类。

　　如果两种运动之间隔了三小时以上，其实就不用太纠结先后顺序了。

　　无论你早上先做的是跳舞、散步这样的有氧，还是先练了像力量训练这样的无氧，只要中间有足够的休息和正常进食，身体的能量一般都会恢复到一个可以再次运动的水平。

　　原因很简单：

　　无氧运动虽然主要依赖糖原供能，但一次典型训练对局部糖原的消耗大概在二到四成之间（Robergs et al., 1991；MacDougall et al., 1999），并不会把全身能量耗光。

　　有氧运动虽然也会用到糖原，但整体分布更分散，对单一肌群的影响没那么集中。

　　更关键的是，糖原的恢复速度其实比我们想象中快。运动后的前两小时，是糖原补充效率最高的阶段（Ivy et al., 1988），到第六小时左右，大约能恢复到原来水平的一半以上（Pascoe & Gladden, 1996）。

　　整体来看，到了三小时这个节点，大多数人已经从“刚运动完的低能量状态”回到“可以正常再动一次”的范围里了。

　　所以只要两次运动之间隔得够久，就可以把它们当成两次独立训练。

　　先后顺序可以根据你的生活节奏来安排，不需要为了一个“到底先做哪个”而给自己增加压力。

　　再来看看第二类。

　　那如果是连着做呢？这时候顺序就真的非常关键了。

　　先看“先做有氧，再做无氧”的情况。比如你已经跑了三十分钟，身体的糖原已经下降，人也进入一个偏低能量的状态。

　　这个时候再去做无氧，因为无氧本身强度高、对能量的依赖更大，你就很容易出现体力跟不上、动作变形，训练质量也拉不起来。长期下来，还可能在疲劳状态下增加受伤风险（Leveritt et al., 1999）。

　　比如说，你先跑了三十分钟，再去练负重深蹲。这个时候身体的能量已经被消耗了一大截，深蹲动作要想稳、要想标准，就会变得很难做到。负重深蹲本身强度就高，如果在能量不足的情况下硬撑，很容易出现动作变形、核心顶不住的情况，受伤的风险自然也会上升。

　　再看“先做无氧，再做有氧”。比如先做力量训练，此时，身体的能量充足，你能把动作做得更稳、更标准，训练质量也更好。而后面再去走路、跳舞、踩车，这些动作强度低、节奏简单，即便身体有一点累，也依然能安全完成（Ekkekakis, 2013）。

　　更重要的是，力量训练会先消耗掉一部分糖原，而在糖原偏低的状态下去做低强度有氧，更容易切换到脂肪供能，也就是更容易“燃脂”。

　　研究也证明了这一点：力量训练后再做有氧，会显著增加脂肪氧化率（Kang et al., 2016）。对于想减脂、想控制体重的同学来说，这是一个非常友好的组合。

　　顺着这些逻辑看下来，大多数情况下都会指向同一个选择：

　　先做无氧，再做有氧，会更稳、更安全，也更容易把效果做出来。

　　最后，无论两种运动你是隔几小时还是连着做，都要看自己的整体恢复能力。

　　任何运动对身体来说都是一种刺激，只有训练量和强度落在身体能恢复的范围内，这种刺激才会变成“良性的破坏”，让你慢慢变强。

　　但如果训练超出身体可修复的能力，反过来就会变成负担，甚至伤害。

　　今天的思考与分享到此结束，希望对你有帮助！

　　参考文献:

　　Bogdanis, G. C., Nevill, M. E., Boobis, L. H., Lakomy, H. K. A., & Nevill, A. M. (1996). Recovery of power output and muscle metabolites following 30 s of maximal sprint cycling in man. Journal of Physiology, 491(3), 567–580.

　　Coyle, E. F., Coggan, A. R., Hemmert, M. K., & Ivy, J. L. (1985). Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. Journal of Applied Physiology, 59(3), 843–850.

　　Ekkekakis, P. (2013). The measurement of affect, mood, and emotion: A guide for health-behavioral research. Cambridge University Press.

　　Ivy, J. L., Katz, A. L., Cutler, C. L., Sherman, W. M., & Coyle, E. F. (1988). Muscle glycogen synthesis after exercise: Effect of time of carbohydrate ingestion. Journal of Applied Physiology, 64(4), 1480–1485.

　　Kang, J., Rashti, S. L., Tranchina, C. P., Ratamess, N. A., & Faigenbaum, A. D. (2016). Effect of preceding resistance exercise on metabolism during subsequent aerobic session. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(4), 1222–1228.

　　Leveritt, M., Abernethy, P. J., Barry, B. K., & Logan, P. A. (1999). Concurrent strength and endurance training: The influence of dependent variable selection. Journal of Strength and Conditioning Research, 13(3), 284–293.

　　MacDougall, J. D., Ray, S., McCartney, N., Sale, D. G., Lee, P., & Garner, S. (1999). Muscle substrate utilization and lactate production during weightlifting. Medicine & Science in Sports & Exercise, 31(3), 437–442.

　　Pascoe, D. D., & Gladden, L. B. (1996). Muscle glycogen resynthesis after short term, high intensity exercise and resistance exercise. Sports Medicine, 21(2), 98–118.

　　Robergs, R. A., Pearson, D. R., Costill, D. L., Fink, W. J., Pascoe, D. D., Benedict, M. A., Lambert, C. P., & Zachwieja, J. J. (1991). Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 70(4), 1700–1706.

　　本文标题：我终于知道有氧运动和无氧运动先做哪个了，大家不要搞反了

　　本文链接：http://www.gzlysc.com/life/3361.html